01写在前面

健身运动消耗大量的体力和精力。 如果在完成锻炼后15到30分钟内没有补充足够的食物和能量，身体的恢复效果将会大大降低。 运动后不久吃点零食有助于恢复能量水平。

在本文中，我们将介绍主要的锻炼后零食，并解释它们如何对身体有益。

02 了解营养和运动

在运动过程中，肌肉会消耗储存在其中的肌糖原（实际上是葡萄糖的另一种形式），并消耗大量的体内水分。

耐力运动（例如跑步）比阻力运动（例如举重）消耗更多的糖原。 运动的另一个影响是肌肉会产生代谢废物，感到疲劳。

运动后接受正常的营养水平可以帮助恢复能量水平，减少疲劳，帮助身体修复肌肉，并增加未来锻炼的力量和耐力。 蛋白质、碳水化合物和健康脂肪对于身体的恢复至关重要。

①蛋白质

运动有助于肌肉生长，但如果每次运动后身体没有及时恢复，身体就不得不依赖和内化现有的肌肉。

运动后摄入蛋白质有助于肌肉愈合并防止瘦体重损失。 瘦体重有助于保持肌肉和肌肉发达的外观。

②碳水化合物

碳水化合物是大量营养素，可以帮助身体充电并恢复燃料供应。

每周运动超过七次的人应该摄入足够的碳水化合物，因为它们可以快速补充糖原水平并让你保持精力充沛。

③脂肪

许多人认为运动后消耗脂肪会减缓消化和营养吸收。 对于某些类型的脂肪来说可能是这样。

然而，关于脂肪热量对锻炼后影响的研究很少。 运动后限制脂肪摄入可能是个好主意。

03 运动后如何饮食

①蛋白质

根据 2017 年发表的研究，低至 9 克 (g) 的牛奶蛋白就足以刺激肌肉中的蛋白质合成，有助于运动后的恢复。 除了牛奶之外，富含蛋白质的乳制品还包括：酸奶、乳清干酪、干酪、开菲尔。

事实上，1杯低脂牛奶含有9.2克优质蛋白质。 这些蛋白质修复新细胞，尤其是肌肉细胞。 这些蛋白质还含有所有必需氨基酸，而这些氨基酸只能通过饮食获得。

2007年，一些研究人员发现，在抗阻运动后，牛奶蛋白比大豆蛋白更能有效促进肌肉蛋白生长。

研究人员得出的结论是，虽然牛奶和大豆蛋白都可以帮助人们维持和增加肌肉质量，但牛奶蛋白在支持肌肉质量快速增加方面更有效。

蛋。 2017 年的一项研究结果表明，抗阻运动后食用鸡蛋（全蛋）比仅食用相同蛋白质含量的蛋清能产生更多的蛋白质合成。

研究人员得出结论，蛋黄中的营养成分有助于更有效地刺激肌肉生长。

②Omega-3脂肪酸

华盛顿大学医学院的研究表明，补充omega-3脂肪酸有助于促进肌肉蛋白质合成，增加健康青中年人的肌肉细胞大小。

许多鱼类，包括鲑鱼，都富含 omega-3 脂肪酸。 金枪鱼的脂肪酸含量也很高，约6盎司(oz)的金枪鱼含有41.6克蛋白质和5.4克脂肪。

③碳水化合物

吃富含碳水化合物的食物可能是减少运动后免疫力下降的最佳方法。

将碳水化合物作为锻炼后零食的一部分也有助于促进糖原储存。 红薯、谷物和水果含有大量的健康碳水化合物，藜麦也是如此。

④补水

运动前、运动中和运动后喝大量的水至关重要。 保持水分可确保您的身体从锻炼中获得最大益处。

出汗时身体会失去水分和电解质，因此运动期间和运动后喝水可以提高表现和恢复。

04 我说几句重要的话

运动后摄入碳水化合物、蛋白质和一些脂肪有助于促进肌肉蛋白质合成并促进恢复，达到最佳效果。

锻炼后尽快安排零食。 另外，记得在运动前、运动中和运动后喝水，以保持液体和电解质平衡。

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