对于健身新手来说，每周训练三次可以确保训练质量和身体恢复。

对于高级健身爱好者来说，每周训练六次可以确保合理的训练频率，并且不会让您觉得自己无法恢复。

我做了一个完整的推拉腿计划，适合所有健身爱好者。

我想和大家分享一个科学的拉力日计划，用于训练背部、二头肌和三角肌，因为这些肌肉在拉力运动中协同工作，一起练习这些部位会更有益。

为什么要以这种方式设计培训计划？

前四个动作在垂直下拉和水平划船之间切换，这种安排不仅可以从多个角度训练背部肌肉，还可以防止某些稳定肌肉在同一平面的重复运动中过于紧张。

之后，做两个辅助训练动作，让小肌肉群也能得到足够的关注。

第一个动作是引体向上

引体向上是创造宽背的最佳动作之一。与其他背部运动相比，引体向上的背阔肌具有最高程度的激活。研究还表明，引体向上时，其他背部肌肉和手臂肌肉高度活跃，表明这是一项很好的背部运动，应该作为大家背负的主要动作。

引体向上的区别

和引体向上

虽然两者非常相似，但它们有两个不同之处：

首先，由于握把不同，反向握拉的二头肌更加活跃。

其次，引体向上的向形激活要高得多。

这表明两者都是很好的训练动作，但考虑到教练的下部斜坡通常较弱，而下斜坡对姿势和肩部健康非常重要。因此，引体向上应该被认为是两者之间更好的选择，这就是它包含在此内容中的原因。

另一方面，如果你现在不能做引体向上，你可以使用固定装置辅助或跪着高下拉。这是因为研究表明，与其他几种常用的替代方法相比，这种运动最好地模仿引体向上的肌肉激活模式。

为什么引体向上被称为背钻的王牌？

第二乐章：杠铃划船

接下来，我们需要改变角度，使用杠铃排进行水平拉力，这不仅被证明是一个很好的整体背部训练动作，而且是增加中背部厚度和下背部发展的非常有效的方法，因为这些区域在这个动作中比其他动作更活跃。因此，我们在这里用它来补充之前的引体向上，专注于增加背部的厚度，同时也从另一个角度刺激背部。

为了正确地执行动作以获得最佳的背部发育，您需要一个接一个地移动臀部以完成弯曲，同时略微弯曲膝盖。俯身直到你的腿筋明显收紧，你不能再往前走了，同时仍然向前倾斜你的躯干，对大多数人来说，这大约是四十五度。然后，用比肩膀略宽的反向握把，将杠铃向上拉到腹部，在上臂和身体之间保持约 45 度的外展角度。研究表明，这种运动模式最能改善上背部的厚度，这符合我们的训练目标。

第三乐章：窄握高下拉

接下来，我们继续进行垂直拉动，高下拉，以进一步刺激背阔肌和其他背部肌肉。然而，我们没有使用传统的宽间距前握把，而是改用了窄间距握把。这是因为解剖学研究表明，背阔肌由上部和下部两个区域组成，因此在背部训练中，我们可以针对其中一个部位。

我们

之前做过的引体向上涉及肩内收，这个角度的拉力与背阔肌上部和大圆肌的纤维对齐，这样我们就可以更好地训练这些区域。窄距离握力下拉涉及肩部伸展的动作，使下拉角度更加垂直，并与背阔肌下部肌纤维对齐，从而更好地训练背阔肌下部。

我们在以前的引体向上中有效地训练了背阔肌上部。因此，现在有必要将重点放在背阔肌的下部，以进一步增加背部的宽度。我们需要做的就是在高位用窄手向下拉。在这个动作中，身体略微向后倾斜，肘部压在身体两侧，这更好地激活了背阔肌。

第四乐章：俯卧上坡哑铃划船

让我们换一种方式去做，这样这个动作可以更多地刺激后脚趾。与肩部的其他部位相比，牵引是最容易被忽视的，也是相对不发达的，因此训练牵引非常重要。虽然脚趾也参与传统的划船运动，但可以通过调整肘部的位置来增加脚趾的比例。

我们知道，在划船时，肘部更内收并更靠近身体，从生物力学的角度来看，这使背阔肌处于更有利的位置。但是，如果我们把它拿得更宽，让肘部被绑架得更多。此时，后束处于更有利的位置施加力，背阔肌的参与受到限制。躺在倾斜的长凳上可以进一步增强后脚趾的激活。这是因为研究表明，通过限制下背部参与运动，可以更好地训练上背部肌肉，这对于此时的我们来说尤为重要，因为我们的下背部在练习杠铃划船后已经有点累了。如果你觉得准备这个动作有点麻烦，你可以用哑铃后梁排代替它。这是相同的划船动作，但在运动结束时，您需要肩膀外旋以更好地接合脚趾。

第五乐章：窄杠铃弯举

接下来，我们应该做一些孤立的肱二头肌训练，特别是针对肱二头肌的长头，因为肱二头肌的短头在之前的拉力中已经训练得足够多了。窄杠铃弯举是训练长头的不错选择，肘部夹住身体，握把比肩膀的宽度窄，这种练习让肱二头肌外侧的长毛比肱二头肌内侧的短头更有力，马上就能感觉到不同。为了进一步增加长头的参与度，在弯曲和举重时，专注于用小指向上推动，最大限度地完成每个动作。

第六个动作：拉脸

最后，我们以拉脸结束了一天的锻炼，重点是后束、斜方肌中下部以及肩袖肌肉。我们做一个站立的面部拉动，注意运动结束时肩膀的外旋，类似于二头肌伸展的形状，这对加强肩袖肌肉有好处。

以上

来自精通技术的健身爱好者