不适合马拉松运动员

马拉松是一项高强度的运动，有些人不适合参加。 参加马拉松比赛的人必须有规律锻炼的基础。 业余爱好者一定要根据个人身体状况合理分配体力，注意适度的原则。 如果在比赛过程中感觉自己已经达到了极限，不要盲目坚持，停下来休息。

马拉松的准备时间至少是半年，对于初学者来说应该更长。 3公里、5公里、10公里时可以逐渐增加运动量。 跑步时还应注意运动量与运动强度的协调。 那么哪些人不适合跑马拉松呢？

据运动健康专家介绍，大约有10类人不适合参加马拉松跑步，包括：没有经过全面体检的人； 没有经过系统培训的人； 进行轻度活动时感到中度胸痛和心绞痛的人； 近期患有心脏病的人； 患有风湿性心脏病和先天性心脏病的人； 患有高血压或其他心脏病、心肌炎的人； 患有严重心律失常的人； 血糖过高或过低的糖尿病患者； 服用降压药后血压仍超过180/110 mmHg的人以及过于肥胖的人。

比赛前，如果选手发现自己出现感冒、发烧等症状，也必须停止参赛。 每位选手在赛前应主动去医院体验，充分了解自己身体的各项指标，同时也要听从医生的指导。

专家建议，老年人参加马拉松比赛要特别谨慎。 由于老年人各器官的功能随着年龄的增长逐渐衰退，有时会出现肌肉痉挛的情况，所以运动量一定要根据个人情况来安排。

特别提醒：训练不够的时候不要拼命跑马拉松，尤其是天气炎热的时候。 有些人平时没有病，但缺乏锻炼，过于激动、冲动就容易出问题。 当你的身体出现疲惫迹象时，不要强迫自己。

跑马拉松如何预防猝死

1、不能盲目参与

一定要认真报名体检，及时发现可能存在的心血管问题，并听从医生的建议。 长跑和马拉松都不是追赶时尚，所以不要争虚荣，不要跟风。

极限永远不会在一夜之间达到。 没有长期、循序渐进的训练，从5公里、10公里、半程马拉松到全程马拉松的过渡，没有太多基础的比赛只是与生命开玩笑。

2、拒绝短期培训

参加任何跑步比赛都需要长期稳定的训练，以及循序渐进的跑步量。 你不能认为仅仅因为你身体素质好，经常参加运动，就可以直接参加比赛。 短期的跑步训练不仅不能改善心脏功能，反而会增加心脏的负担。

如果比赛前感觉身体不适，例如感冒或发烧，出于安全考虑必须放弃比赛。 比赛前保证充足睡眠，避免熬夜，合理饮食。

3.在比赛中学会保护自己

整个过程中适当分配体力，避免起步和冲刺时过于兴奋。 日本数据显示，最有可能发生心脏骤停的是“业余高手”，他们的跑步速度为每小时9至12公里，这意味着马拉松完赛时间为3.5至4.5小时。 而52%的悲剧发生在冲刺的最后10公里。

比赛时要多注意自己的脉搏或心率。 如果速度变得异常快或迅速下降，请务必放慢速度。 如果出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗、脱水等情况，这是心脏不适的表现，应该停止跑步。

马拉松猝死的情况下，大多数人死于心脏病，但喝水过多引起的中暑和低钠血症也可能是死亡原因，所以一定要适量补充水分。

4. 比赛结束后不要立即停止

比赛结束后，应小步慢跑，逐渐停止，不要突然停止，然后进行全身放松活动，以消除疲劳。 比赛结束后，一些球员倒在地上。 这种情况是相当危险的。 运动医学专家建议，最好自行或在志愿者的支持下继续步行10分钟，以提供适度的身心缓解，避免突然放松或停止，可能对身心健康造成损害。

跑马拉松时需要注意的事项

1、正式比赛前两周停止每天超过20公里的训练。 赛前一周每天保持5~10公里左右的训练量。 不要为了适应体力而过度训练。

2、耐力训练最好在非路面进行，如草原、山地等，而体能训练主要以核心力量训练，即腹部、背部肌肉训练，以及支撑力量训练，即膝关节和踝关节训练。

3、比赛前一小时最好是这样分配时间：15分钟压腿和关节活动，然后慢跑25分钟，直到身体微出汗，然后用剩下的20分钟休息。

4.不要选择新鞋。 最好穿已经穿过一两次的鞋子进行体能训练。 您可以携带腕带和腰包来擦汗或携带水瓶。 比赛当天应选择柔软无接缝的棉袜，以保证比赛时脚底不被磨出水泡。 鞋子应该是有弹性的长跑鞋。 马拉松比赛经常在公路上进行。 路面不像操场上的塑料跑道那样有弹性和缓冲性，所以一定要选择弹性好、质地轻的跑鞋。 不得穿旅游鞋、帆布鞋。

5、比赛前三天，重点补充大量高碳水化合物，直到比赛前一天，将高碳水化合物摄入量增加到70%~90%。 赛前饮食应少吃肉，多喝水。

6、比赛当天推荐早餐：白米粥一碗，面食2两，鸡蛋一两个（最好不要吃油炸、过甜和荤的食物）。 比赛当天最好在比赛前2小时（6点前）吃早餐。 否则，在比赛过程中很容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。

7、赛前三小时内最好不要进食。 吃少量的巧克力或能量棒是可以的。 比赛结束后最好吃一些软食，比如面条。 比赛中和赛后要及时补充水分。 补充的水量是身体消耗量的两倍。 水应该含有糖。 正常人全程马拉松的补水量约为4L。 补水应分次、分次进行。

8、衣服要宽松、透气。 如果没有统一的服装，建议根据平时的运动习惯，穿着宽松、透气、长短袖的运动衫。 最好准备一件外套。 您可以在比赛结束后穿上它以预防感冒。

9、大腿较粗的人可以在大腿内侧涂一点凡士林，以减少摩擦。 如果您参加半程马拉松或全程马拉松，建议您在乳头上贴上创可贴，以防止乳头被汗水磨损。

10、比赛过程中，一般不建议喝过多的水。 如果确实口渴，可以在比赛中途少喝一点（约200毫升）。 水温以略低于体温为宜，15℃左右。 不建议喝冰水。 ， 热水。 比赛结束后，建议喝一些淡盐水，防止电解质紊乱。 每100毫升水加盐0.3克-0.5克，慢慢饮用，每15分钟喝200毫升左右。 如果没有淡盐水，也可以喝一些运动饮料。

如何训练马拉松

很多教练认为，马拉松训练的重点是长跑。 业余跑步者通常在一周最长的训练中跑 20 英里（32 公里），使每周总里程达到 40 英里（64 公里）。 里程从少到多逐渐增加，也在你的能力范围之内。 有经验的跑步者可能会跑得更多。 大量的长跑训练可以取得良好的耐力和比赛成绩，但也带来了运动损伤的风险。 职业运动员每周训练超过 100 英里（160 公里）。

许多马拉松训练计划至少持续五个月，开始时逐渐增加训练量（每两周一次），最后在赛前有1-3周的休息时间减少训练量，以恢复足够的体力。 对于只想完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，至少4个月。 许多教练建议您每周增加跑步里程不超过 10%。 他们还建议你在开始马拉松专项训练之前有超过6周的跑步经验，让你的身体适应新的节奏。

速度训练是让跑步者适应比赛配速并在自己的目标时间内完成比赛的专门训练。 常见的训练方法有：法特莱克跑（又称“变速跑”）、间歇跑、山地跑、乳酸阈值训练（或“无氧训练”）等。

力量训练有助于提高速度，而核心训练是最重要的部分。 强大的核心可以有效防止受伤。 马拉松运动员身体的核心主要是躯干、臀部和腰腹部。

交叉训练是一种普遍接受的主动恢复方法或辅助训练方法，即通过参加其他有氧运动（如游泳、骑自行车、登山等）来减少重复跑步的无聊感，锻炼不同的肌肉群。

过度训练是身体没有得到足够的休息来从高强度训练中恢复的结果。 过度训练可能会适得其反，并导致受伤的可能性更高。

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